वजन घटाने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यास 16 सर्वश्रेष्ठ हैं

आप इस तथ्य से कहीं भी नहीं जा सकते हैं - सुरक्षित रूप से वजन कम करने के लिए और लंबे समय तक, आपको सही खाने और शारीरिक व्यायाम में संलग्न होने की आवश्यकता है।

व्यायाम कैलोरी को जलाता है, मांसपेशियों को बढ़ाता है, जो चयापचय में तेजी लाने के लिए आवश्यक है - ताकि आप और भी अधिक कैलोरी जलाते हैं और और भी अधिक वजन कम करते हैं।

कक्षाओं के लिए अपने कपड़े ढूंढें, वजन कम करने के लिए सोलह सर्वश्रेष्ठ अभ्यासों में से एक चुनें और आज अपने आप को स्वस्थ और पतले के रूप में रास्ते पर खड़े हों।

प्रभावी वजन घटाने अभ्यास

इस लेख में आपको सबसे प्रभावी वजन घटाने के अभ्यास मिलेंगे जो वास्तव में काम करते हैं और अतिरिक्त वसा को जलाने में मदद करते हैं। लेकिन अगर आप यहां सरल आंदोलनों का एक जटिल देखने की उम्मीद करते हैं जो आसानी से घर पर बनाया जा सकता है, तो आप गलत हैं।

चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को कम करने के प्रभावी तरीके हमेशा शारीरिक गतिविधि होती हैं, और प्रशिक्षण की तीव्रता जितनी अधिक होती है, अधिक से अधिक परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। हां, प्रस्तावित में से कुछ को घर पर किया जा सकता है, खासकर यदि आपके पास बहुत अधिक वजन है और प्रबलित प्रशिक्षण में तुरंत समाप्त करना मुश्किल है। हम अभ्यास के बारे में बात कर रहे हैं, अर्थात, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता होगी, और मेरा सुझाव है कि आपको अभ्यास करना होगा कि यह वास्तव में वजन कम करने में मदद करेगा। उचित पोषण वसा को जमा करने से रोकने में मदद करेगा, और शारीरिक गतिविधि वसा जमा को जल्दी से जलाने में मदद करेगी।

1। चलना

चलना वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम है: इसे किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है, सिवाय इसके कि आरामदायक जूते की एक अच्छी जोड़ी, और आपको जिम के लिए सदस्यता की आवश्यकता नहीं है।

यह थोड़ा लोडिंग बॉडी एक्सरसाइज है, जिसका अर्थ है कि आप अपने घुटने को तोड़ने या किसी तरह की चोट पाने के लिए आपको पागल नहीं करेंगे, जो आपको एक सप्ताह या यहां तक कि महीनों के लिए एक अतिरिक्त बेंच पर छोड़ सकता है।

उन लोगों के लिए जिन्हें मोटापा और हृदय रोग सहित स्वास्थ्य समस्याएं हैं, चलना एक प्रभावी है, न कि लोडिंग सबक, जिससे स्वास्थ्य और मानसिक रूप से अच्छी तरह से सामान्य स्थिति में सुधार होगा।

आप कितना वजन करते हैं, इस पर निर्भर करते हुए, 1 घंटे में 10 किलोमीटर की दूरी पर चलना हर मिनट 5 से 8 कैलोरी से, या 45 मिनट की पैदल दूरी के लिए 225 से 360 कैलोरी से जल जाएगा।

इतनी गति से, लगभग हर दिन दिन में 45 मिनट चलना, आप अपनी आदतों को बदले बिना प्रति सप्ताह आधा किलोग्राम छोड़ सकते हैं।

तो, चलने के लिए जूते लें, खिलाड़ी को चालू करें, और वातावरण के चारों ओर एक स्फूर्तिदायक टहल पर जाएं।

यदि आप अपने काम और स्टोर के करीब रहते हैं, तो मुख्य प्रकार के परिवहन को पैदल बनाएं, और आप देखेंगे कि आपकी कैलोरी कैसे जलती है। जब मौसम खराब होता है, तो एक स्थानीय पथ या गली के साथ जाएं, या ट्रेडमिल पर चलें।

2। वजन घटाने के लिए वजन के साथ प्रशिक्षण

वजन - बेलनाकार आकार, एक कलम के साथ लोहे की गेंदें। पारंपरिक मैनुअल डम्बल के विपरीत, वजन का वजन असमान रूप से वितरित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि आपके शरीर को वजन के वजन के साथ संतुलित करने के लिए काम करना होगा।

Gireworms न केवल 20 मिनट में 400 कैलोरी तक जलते हैं, बल्कि दिल को मजबूत करते हैं, शांत, सही मुद्रा, सभी महत्वपूर्ण मांसपेशी समूहों पर कार्य करते हैं, और उन्हें स्थिर भी करते हैं।

चूंकि वज़न वाले व्यायाम में शरीर की सभी मांसपेशियों का कामकाज शामिल है, इसलिए इस तरह के प्रशिक्षण में चयापचय में तेजी आएगी ताकि शरीर वसा को तेजी से जलाए, "पंप" हृदय को, ताकि आपको एरोबिक प्रशिक्षण मिल सके। वास्तव में, वज़न के साथ 20 मिनट का प्रशिक्षण जला हुआ कैलोरी और हृदय प्रणाली के प्रभाव पर दस किलोमीटर की दौड़ के बराबर है।

फिर भी, वजन के साथ सफल प्रशिक्षण के लिए, आपको चोटों से बचने और प्रशिक्षण से सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने के लिए उचित निपुणता की आवश्यकता है। यदि आप अभी वेट से निपटना शुरू कर रहे हैं, तो एक सबक लें जिसमें आपको अभ्यास और सुरक्षा नियमों की तकनीक पर सुझाव मिलेंगे जो भारी पैमानों के साथ प्रशिक्षण में पालन करना चाहिए।

3। तैराकी

सक्रिय तैराकी 400 से 700 कैलोरी प्रति घंटे तक जल सकती है। वजन कम करते समय, सभी प्रकार की तैराकी प्रभावी होती है, जो छाती पर एक खरगोश से शुरू होती है, "ब्रासस", और यहां तक कि एक कुत्ते की तरह शपथ ग्रहण करती है।

तैराकी वजन घटाने का एक बहुत प्रभावी और टॉनिक तरीका है। ये अपने पैरों पर कम शॉक लोड के साथ व्यायाम हैं, वे पूरे शरीर को ताकत, स्वर देते हैं और प्रशिक्षित करते हैं।

तैराकी गर्भावस्था की तीसरी तिमाही में महिलाओं के लिए विशेष रूप से उपयोगी है और गठिया, मोटापा और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के रोगों से पीड़ित लोग हैं।

यह उन लोगों के लिए भी एक बढ़िया विकल्प है जो ब्रोन्कियल अस्थमा से पीड़ित हैं, क्योंकि गीली हवा वायुमार्ग को साफ करने में मदद करती है।

कई एथलीट चोटों के बाद वसूली के दौरान बग़ल में पूल में कक्षाओं का उपयोग करते हैं। जब शरीर पानी में डूब जाता है, तो आपका वजन वास्तविक शरीर के वजन का 10% होता है। इसके अलावा, पानी हवा की तुलना में 12 गुना सघन है, जो मांसपेशियों को अच्छे आकार में मजबूत करने और बनाए रखने के लिए आदर्श बनाता है।

तैराकी के दौरान, सभी मुख्य मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, पीठ के प्रेस और मांसपेशियों से लेकर हाथों, पैरों, ऊरु और चमकदार मांसपेशियों की मांसपेशियों तक। तैराकी प्रभावी रूप से अन्य अभ्यासों को चलाने, चलने, या यह आपके व्यक्तिगत प्रकार की फिटनेस हो सकती है।

क्या आप नहीं जानते कि कैसे तैरना है? एक समस्या नहीं है। यदि आप पूल के एक छोर से दूसरे छोर पर तैर सकते हैं, तो आप वजन कम करने के लिए अच्छी तरह से तैर सकते हैं।

4। साइकिल चलाना

वजन कम करने के लिए एक और प्रभावी गैर -उपयोगी तरीका एक साइकिल की सवारी है। यह आपके वजन, गति और इलाके के आधार पर 372 से 1100 कैलोरी प्रति घंटे तक जल सकता है।

दौड़ने के विपरीत, साइकिलिंग जोड़ों को इतना लोड नहीं करती है, और यहां तक कि एक शुरुआत भी शांति से कुछ मील की दूरी पर ड्राइव कर सकती है, बहुत थक नहीं।

साइकिल खेल बेहतर है कि क्षेत्र के विभिन्न वर्गों को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करना संभव है, निचले शरीर और हृदय प्रणाली की मांसपेशियों को मजबूत करना।

यदि आप काम के पास रहते हैं, तो साइकिलिंग एंडोर्फिन के उत्पादन को उत्तेजित कर सकती है और आपके चयापचय में तेजी ला सकती है, इसके अलावा, यह गैसोलीन पर बचत कर रहा है। यदि आपके क्षेत्र में एक साइकिल चलाना मुश्किल या खतरनाक है, तो आपको व्यायाम बाइक के बारे में सोचना चाहिए।

अधिकांश जिम हॉल में कार्यालय, व्यायाम बाइक कम से कम दर्दनाक हैं और अभी भी कैलोरी जलाने और चयापचय में तेजी लाने के लिए सबसे प्रभावी हैं।

यहां तक कि मौसमी रूप से लगे धावक या साइकिल चालक व्यायाम बाइक पर प्रतिस्पर्धा कर सकते हैं। 30 किलोमीटर से अधिक प्रति घंटा सबक के लिए घाव हो सकता है, और प्रतिस्पर्धी प्रतिभागी उन गति तक पहुंच सकते हैं जिन्हें वास्तविक साइकिल पर प्राप्त नहीं किया जा सकता है।

5। ऑर्बिट्रैक (अण्डाकार सिम्युलेटर)

घर की कक्षा या जिम में सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने का एक असंगत तरीका है।

ट्रेडमिल की तुलना में कम लोडिंग जोड़ों, ऑर्बिट में भी चलती हैंडल होती है, जो आपको निचले शरीर की अध्ययन की गई मांसपेशियों के अलावा, ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने की अनुमति देती है।

अण्डाकार सिमुलेटर आपको प्रशिक्षण की तीव्रता का स्तर चुनने, रैंप को कम करने और बढ़ाने या वापस जाने की अनुमति देते हैं। इस प्रकार, पैर की मांसपेशियों, सामने और पीछे के बीम के विभिन्न समूहों को काम करना।

एक कक्षा की मदद से औसत व्यक्ति प्रति घंटे 600 से अधिक कैलोरी जला सकता है। इस पर आंदोलन दौड़ने के दौरान आंदोलनों का अनुकरण करते हैं, चोटों को छोड़कर, अपने घुटनों और अन्य जोड़ों को "पहनने" से रखते हैं। जो लोग गठिया से पीड़ित हैं, समर्थन -गिन उपकरण और मोटापे के रोगों से पीड़ित हैं, कक्षा चोट के जोखिम के बिना संलग्न होने का एक शानदार तरीका है।

जब आप कक्षा में लगे होते हैं, तो चलती हैंडल पर पकड़ें, और निश्चित लोगों के लिए नहीं, जलाए गए कैलोरी की संख्या को बढ़ाने और हाथों की मांसपेशियों को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए।

यदि आप जले हुए कैलोरी की सटीक संख्या जानना चाहते हैं, तो सिम्युलेटर पर कैलोरी पर भरोसा न करें। इसके बजाय, जब प्रशिक्षण आसान लगता है, तो इसे कठिन बनाने की कोशिश करें - लोड को बढ़ाते हुए पल्स आवृत्ति को 85 प्रतिशत तक रखने की कोशिश करें।

6। चल रहा है

यदि आप उन लोगों की संख्या में से एक हैं जो दौड़ना पसंद करते हैं, तो आप भाग्यशाली हैं।

रनिंग लगभग 600 कैलोरी प्रति घंटे जलता है, हड्डियों और संयोजी ऊतकों को मजबूत करने में मदद करता है, आपके दिल को सामान्य लय में धड़कता है, जो हृदय प्रणाली, स्ट्रोक और कैंसर की कुछ किस्मों की बीमारियों को रोकता है।

केवल एक चीज जो आपको चलाने की जरूरत है, वह जोड़ों की रक्षा के लिए जूतों की एक अच्छी जोड़ी है, और आपके पसंदीदा संगीत के साथ एक खिलाड़ी है, अगर यह लय को बनाए रखने में मदद करता है और प्रेरणा में सुधार करता है।

अंतराल प्रशिक्षण से चलने में प्रति दिन जलाए गए कैलोरी की संख्या बढ़ सकती है। जिसे "स्पीड वर्क" भी कहा जाता है, अंतराल प्रशिक्षण में लघु झटके शामिल हैं, आमतौर पर 30 सेकंड और 2 मिनट में अधिकतम गति से चलने के 2 मिनट में।

अंतराल थोड़े समय में बहुत अधिक कैलोरी जलाते हैं, दिन के दौरान अधिक कैलोरी को जलाने और मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करने के लिए अपने चयापचय में सुधार करते हैं।

आज, विशेषज्ञ चलाने से पहले खिंचाव नहीं करने की सलाह देते हैं। इसके बजाय, जगह में मार्चिंग को गर्म करें, अपने घुटनों को ऊंचा उठाएं, या रन से 5 मिनट पहले लें।

चूंकि दौड़ना दर्दनाक है, आप अपने जोड़ों को नुकसान पहुंचा सकते हैं, यह हमेशा बेहतर होता है कि आप अपने चाल के लिए उपयुक्त सही रनिंग स्नीकर्स के साथ पेशेवर उपकरण हों।

7। टेनिस

टेनिस नाटकों का एक अच्छा बैच प्रति घंटे 600 कैलोरी तक जल सकता है।

यदि आप युग्मित खेल पसंद करते हैं, तो टेनिस आकार में रहने के लिए एक आदर्श विकल्प है। यह उन लोगों के लिए भी उपयुक्त है जो शारीरिक व्यायाम में संलग्न होना पसंद नहीं करते हैं, और जो प्रतिस्पर्धा करना पसंद करते हैं।

वजन कम करने के लिए आपको एक अच्छा टेनिस खिलाड़ी होने की आवश्यकता नहीं है। अंत में, गेंदों के बाद दौड़ना भी एक प्रकार का प्रशिक्षण है।

इस खेल की एक विशेषता यह है कि पूरे शरीर की मांसपेशियां, टेनिस लचीलेपन, मानसिक संतुलन, आसन को बेहतर बनाने में मदद करेगी, और तनाव को भी कम करेगी।

खेल के दौरान, विशेष रूप से हर बार जब आप गेंद को मारते हैं, तो हाथ, पेट और पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं, आप अपने स्वास्थ्य को मजबूत करते हैं और कैलोरी जला देते हैं। लेकिन यह सब नहीं है जो खेल प्रक्रिया में शामिल है। आप हर बार जब आप टेनिस खेलते हैं, तो आप अपने मस्तिष्क को प्रशिक्षित करते हैं, इस तथ्य के कारण कि आपको आगे के कार्यों पर विचार करने और खेल की योजना बनाने की आवश्यकता है।

टेनिस जैसे खेल मस्तिष्क समारोह और नई चीजों को याद करने की क्षमता में सुधार करते हैं। आप पीक बोन मास भी बढ़ाते हैं। दिलचस्प बात यह है कि टेनिस उन खेलों की सूची में शामिल है जो मानव हड्डियों को मजबूत करते हैं।

8। उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

यह शरीर के अतिरिक्त वजन को कम करने के लिए सबसे प्रभावी और सस्ती तरीकों में से एक है।

आपको बस महान परिणाम प्राप्त करने, बहुत सारी कैलोरी जलाने और चयापचय को बढ़ाने, वसा जलने को जागृत करने के लिए सप्ताह में तीन बार 20 मिनट से निपटने की आवश्यकता है।

इस तरह के प्रशिक्षण में कई अभ्यास शामिल हैं, जिनमें छोटे, लेकिन गहन अभ्यास शामिल हैं, जिसके बाद कम तीव्र, या विश्राम की अवधि होती है।

शुरुआती कुछ महीनों में अंतराल प्रशिक्षण में संलग्न नहीं होना चाहिए।

मानक अंतराल प्रशिक्षण, उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना, तैराकी, दौड़ना, भारी एथलेटिक्स, यहां तक कि चलना, 20 मिनट तक रहता है, लेकिन साधारण तीव्रता के बीस -मिनट के प्रशिक्षण से अधिक कैलोरी जलाता है।

पांच मिनट तक एक गर्म -अप के साथ शुरू करें। छठे मिनट में, जहाँ तक आप कर सकते हैं तेजी से। पूरे सातवें मिनट के लिए अपनी सांस बहाल करें। 5 बार फास्ट/स्लो साइकिल (वार्म -अप के बिना) को दोहराएं, फिर तीन मिनट के लिए हल्के अभ्यास करें।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण, या HIIT, के कई महत्वपूर्ण लाभ हैं। आप न केवल वांछित फिटनेस स्तर तक पहुंचने के लिए बहुत तेज हैं, बल्कि एरोबिक धीरज भी बढ़ाते हैं। वास्तव में, इस तरह के प्रशिक्षण के 2 सप्ताह के बाद, आपका एरोबिक प्रदर्शन बेहतर होगा यदि आप 8 सप्ताह के लिए धीरज अभ्यास में लगे हुए थे, जैसे कि दौड़ना।

9। क्रॉसफिट

क्रॉसफिट, साथ ही साथ उच्च -उच्चता प्रशिक्षण, उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने कई महीनों तक नियमित रूप से खेल खेला है।

प्रारंभ में, इस कार्यक्रम को परिचालन प्रतिक्रिया सेवा और विशेष बलों को प्रशिक्षित करने के लिए विकसित किया गया था, क्रॉसफिट प्रशिक्षण का एक सेट है, जिसमें भारी एथलेटिक्स, धीरज अभ्यास, प्लियोमेट्रिक, पावर, उच्च -स्पीड प्रशिक्षण और वज़न के साथ अन्य अभ्यासों में शामिल हैं।

क्रॉसफिट निश्चित रूप से आपको आपसे निपटने की इच्छा नहीं लेगा। अन्य कार्यक्रमों के विपरीत, जो एक निश्चित समय के लिए एक प्रकार के व्यायाम के उद्देश्य से हैं, क्रॉसफिट में बहुत सारे अभ्यास शामिल हैं, ये तीव्र, वसा -व्यायाम करने वाले व्यायाम हैं।

क्रॉसफिट प्रशिक्षण का उद्देश्य एथलीट के सभी मुख्य मापदंडों के लिए है, जैसे कि धीरज, लचीलापन, गति, शक्ति और एरोबिक धीरज।

जब आप क्रॉसफिट से निपटते हैं, तो दूसरे के समान एक भी दिन नहीं होता है। उदाहरण के लिए, एक क्रॉसफ़िट प्रशिक्षण कार्यक्रम -20 पुल -अप के पांच पुनरावृत्ति, 30 पुश -अप, 40 ट्विस्टिंग, 50 स्क्वैट्स, इस अनुक्रम में बनाया गया, पुनरावृत्ति के बीच तीन -मिनट के ब्रेक के साथ।

बेशक, क्रॉसफिट हृदय के बेहोश होने के लिए नहीं है, यह कार्यक्रम कैलोरी और वसा को जलाने में बहुत प्रभावी है, और शारीरिक धीरज में भी सुधार करता है और चयापचय को बढ़ाता है।

क्रॉसफिट से सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन दिन के लिए एक अलग कार्यक्रम पूरा करना होगा, लेकिन सप्ताह में पूरी तरह से 5 दिन।

महान समाचार - कार्यक्रम स्वयं छोटे हैं, अगर सही तरीके से प्रदर्शन किया जाता है, तो 15 से 20 मिनट तक रहता है।

10। स्की क्रॉस

यदि आप प्रकृति से प्यार करते हैं, तो आपको ठंड और बर्फ पसंद है, स्कीइंग आपका पसंदीदा शगल बन जाना चाहिए।

स्की क्रॉस एक कठोर प्रकार का प्रशिक्षण है जो स्कीइंग के दौरान आपके शरीर की मांसपेशियों के सभी मुख्य समूहों को विकसित करता है, मांसपेशियों के लिए बैकअप और कर्षण आंदोलनों के साथ। यह समन्वय और संतुलन को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका है।

स्की क्रॉस में आपके वजन और प्रशिक्षण की तीव्रता के आधार पर, 500 से 600 कैलोरी प्रति घंटे की ताकत व्यायाम, हृदय प्रशिक्षण, जलन शामिल है।

स्कीइंग के दौरान, आपकी मांसपेशियां कड़ी मेहनत करती हैं। हालांकि, चूंकि वे सभी एक साथ काम करते हैं, इसलिए आपके पास बर्फ पर आराम के क्षण हैं, मांसपेशियों पर एक कम भार आपको लंबे समय तक सक्रिय रहने की अनुमति देता है। इसके अलावा, स्कीइंग के दौरान दिल की धड़कन में वृद्धि होगी, लेकिन इतना नहीं कि आपको आराम करना बंद करना होगा।

सुनिश्चित करें कि आपने प्रशिक्षण के दौरान अपनी सुरक्षा और आराम के लिए उपकरण चुने हैं। आपको बड़ी मात्रा में पैसा खर्च करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन आपको एक गर्मी -घर की आवश्यकता है जिसके माध्यम से आपका शरीर सांस लेगा। सुनिश्चित करें कि आपके जूते आरामदायक और गर्म हैं।

जब आप स्की में जा रहे हों तो सही रूप में रहना बहुत महत्वपूर्ण है। शुरुआती लोगों के लिए धीरे -धीरे शुरू करना बेहतर है, लंबे, धीमे झटके के साथ आगे झुकना जब तक कि लय और रूप प्राकृतिक न हो जाए।

जैसे ही लय स्थिर हो जाता है, स्की को आपको विंटर वंडर वंडर के माध्यम से एक यात्रा पर ले जाने दें, जो आपके चारों ओर सामने आया है। अपने मस्तिष्क को आराम करने दें, जबकि शरीर सभी काम करेगा। इस प्रकार, यात्रा के अंत तक आपको आराम और अद्यतन किया जाएगा।

11। रैक

जंप रोप पूरे देश में खेल के मैदानों पर एक पसंदीदा शगल है, लेकिन वजन कम होने पर इसे बच्चों के खिलौने में कहना मुश्किल है।

रस्सी पर कूदने के केवल 10 मिनट 8 मिनट में एक मील दौड़ने के रूप में कई कैलोरी जलते हैं।

एक रस्सी पर कूदने का एक घंटा 800 से अधिक कैलोरी जलता है और हथियारों, पैरों और शरीर की मांसपेशियों को प्रभावित करता है, और जोड़ों को भी मजबूत करता है।

यह समन्वय, निपुणता और धीरज में सुधार करने के लिए एक महान गतिविधि भी है। स्काक्की जंपिंग एक अत्यधिक प्रभावी गतिविधि है, इसलिए परिणाम प्राप्त करने के लिए एक घंटे के लिए लगातार इस पर कूदने की आवश्यकता नहीं है।

हालांकि, चोटों से बचने के लिए, आपको उपकरणों में महारत हासिल करने की आवश्यकता है। घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, अपने कूल्हे की ऊंचाई पर रस्सी को पकड़ें, और शरीर के सामने अपनी हथेलियों को पकड़ें। अपने घुटनों को आराम करते हुए, अपने पैर की उंगलियों को बंद कर दें, और शरीर जमीन पर लंबवत है। कूदते समय, जमीन को धीरे से छूते हैं, अन्यथा चोट का खतरा होता है।

रस्सी पर एक उत्कृष्ट तेरह -मिनट प्रशिक्षण में एक मिनट का व्यायाम और एक मिनट के बाद आराम शामिल है। साधारण कूद के साथ शुरू करें, अपने आप को दोनों पैरों के साथ धकेलें और दोनों पैरों पर भी उतरें।

अगला, अपने पैरों को वैकल्पिक करें। उन्हें रस्सी के 10 घुमावों के माध्यम से बदलें, एक या दूसरे पर कूदें।

अंत में, अंतिम चरण: अपने पैरों को वैकल्पिक करें, लेकिन अपने पैरों को अपने घुटनों में 90 डिग्री में मोड़ें। चक्र के समय में वृद्धि के साथ प्रशिक्षण समाप्त करें, इस समय, अपने पसंदीदा तरीके से कूदते हुए, कम से कम 5 मिनट।

12। स्टेप-एरोबिका

गुरु गुरु, जिन्हें विकसित किया गया था और दूर के अस्सी के दशक में लोकप्रिय हो गए, गन मिलर, स्टेप-एरोबिक-कम-लोड अभ्यास का एक जटिल है, जो कैलोरी को अच्छी तरह से जलाता है और हृदय को प्रशिक्षण देता है।

45 मिनट का कदम-एरोबिक लगभग 550 कैलोरी जलता है, लक्ष्य की मांसपेशियां पैर, कूल्हे और नितंब होती हैं, साथ ही शरीर की मांसपेशियों को विकसित करती हैं और समन्वय में सुधार करती हैं।

स्टेप-एरोबिक का तात्पर्य स्टेप-प्लेटफॉर्म के कारण कार्डियो प्रशिक्षण भी है। एक पैर हमेशा मंच पर या फर्श पर होता है, जो कदम एरोबिक को काफी सुरक्षित बनाता है।

स्टेप-एरोबिक्स की कक्षाओं के घंटे में, आप उसी कैलोरी को जला देते हैं और 9 किलोमीटर की दौड़ के साथ-साथ दिल को प्रशिक्षित करते हैं। आप या तो जिम में स्टेप-एयरबाइक की कक्षाओं में जा सकते हैं, या डीवीडी का उपयोग करके घर पर प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यदि आप घर पर कक्षाएं चुनते हैं, तो चोटों से बचने के लिए सही ऊंचाई का एक कदम खरीदना बहुत महत्वपूर्ण है।

उच्च डिग्री घुटनों पर लोड को बढ़ाती है, जिससे दर्द और चोटें हो सकती हैं। इस तरह की ऊंचाई का एक चरण-प्लेटफ़ॉर्म चुनें, जिसके लिए घुटने को कदम पर पैर सेट करने के लिए 90 डिग्री झुकना होगा। व्यायाम करते समय, पूरा पैर स्टेपी पर होना चाहिए, एड़ी को मंच से दूर नहीं होना चाहिए, अन्यथा अचिलोथेंस हो सकते हैं।

कूदने से आपको चोट, विभाजन या तनावपूर्ण फ्रैक्चर का खतरा होगा।

13। एक ट्रेडमिल पर चक्रीय प्रशिक्षण

एक ट्रेडमिल वसा जलने का एक शानदार तरीका है।

दुर्भाग्य से, ट्रेडमिल पर चलना या चलना एक बल्कि उबाऊ गतिविधि है, और आवश्यक समय को प्रशिक्षित करने के लिए प्रेरित करना मुश्किल हो सकता है। यह वह जगह है जहां एक ट्रेडमिल पर चक्रीय प्रशिक्षण एक वास्तविक सहायक है।

इस प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, मांसपेशियों को मजबूत करने वाले ताकत अभ्यास करने के बाद दिल की लय को बढ़ाने के लिए एक ट्रेडमिल की आवश्यकता होती है। प्रशिक्षण चयापचय को तेज करता है, जो आपको प्रति दिन अधिक वसा जलाने की अनुमति देता है।

इसके अलावा, ताकि यह ऊब नहीं है, ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण कम है, लेकिन तीव्र है, जिसका अर्थ है कि आप एक ही समय में कम समय से निपट सकते हैं, पूरे शरीर को पूरी तरह से लोड कर सकते हैं, जिसमें कार्डियो प्रशिक्षण भी शामिल है।

तीन दृष्टिकोणों में से प्रत्येक को अगले दृष्टिकोण पर जाने से पहले एक पंक्ति में तीन बार किया जाता है।  शुरू करने से पहले, प्रशिक्षण की अवधि बढ़ाने के लिए अपने ट्रेडमिल को 10% ढलान से समायोजित करें।

1 दृष्टिकोण।  अपने ट्रेडमिल की गति 16 किलोमीटर प्रति घंटे की गति निर्धारित करें। 30 सेकंड के लिए रास्ते पर दौड़ें, फिर उतरें और 10 पुश -अप और 10 हमले करें। दो बार और दोहराएं।

2 दृष्टिकोण।  अपने ट्रेडमिल की गति 17 किलोमीटर प्रति घंटे की गति निर्धारित करें। 30 सेकंड चलाएं, फिर प्रत्येक हाथ में डम्बल से 10 फ्लेक्स करें, और फिर पेट के प्रेस के लिए 10 मोड़। दो बार और दोहराएं।

3 दृष्टिकोण। अपने ट्रेडमिल की गति 18 किलोमीटर प्रति घंटे की गति निर्धारित करें। 30 सेकंड चलाएं, 10 बार निचोड़ें और प्रेस के लिए 10 ट्विस्टिंग करें।

यदि आप एक शुरुआत हैं, तो प्रत्येक दृष्टिकोण के एक पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें और फिर 3 दृष्टिकोणों में वृद्धि करें।

14।

पेट की मांसपेशियों, पेट की मांसपेशियों, छाती की मांसपेशियों, कंधों, ट्राइसेप्स, पीठ के निचले हिस्से और नितंबों के लिए बहुत प्रभावी हैं। 50 पुश -अप आपको 100 कैलोरी से बचाएंगे, लेकिन वास्तविक वजन घटाने में होता है क्योंकि आप अपनी मांसपेशियों को पंप करते हैं।

बड़ी मांसपेशियों की मात्रा वसा की मात्रा को बढ़ाती है, तब भी जब आप प्रशिक्षित नहीं करते हैं, और वे आपको मजबूत बनाते हैं और एक टोन देते हैं।

फर्श से पुश -अप के फायदों में से एक - आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, आप कहीं भी कर सकते हैं। व्यायाम के दौरान चोटों से बचने और इससे सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने के लिए अच्छी तकनीक मुख्य मानदंड है।

सभी आंदोलनों को नियंत्रित करने और वास्तव में मांसपेशियों को काम करने के लिए धीरे -धीरे और सार्थक रूप से प्रदर्शन किया जाना चाहिए। यदि आप बहुत तेजी से पुश करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को लाभ नहीं मिलेगा, जबकि आपको चोट का खतरा होगा।

झूठ बोलो, अपने हाथों को अपने कंधों की तुलना में थोड़ा चौड़ा रखो, उन्हें कंधों की रेखा से कुछ सेंटीमीटर से परे पकड़े। अपने हाथों और उंगलियों से फर्श पर कसम खाई। आपका शरीर सीधा होना चाहिए, सिर से एड़ी तक। अपनी पीठ को समान रूप से रखें, ऊपर न उठाएं और अपना सिर कम न करें। धीरे -धीरे 5 सेंटीमीटर की दूरी पर फर्श पर गिरते हैं, कोहनी को 90 डिग्री तक झुकाते हैं।

यदि क्लासिक पुश -अप कलाई में दर्द का कारण बनता है, तो अपनी हथेलियों को मुट्ठी में निचोड़ें और उन पर शरीर को पकड़ें।

यदि आप एक शुरुआती हैं, तो आप संशोधित पुश -अप्स के साथ शुरू करना चाह सकते हैं, अपने घुटनों पर वजन रखते हुए, और टखनों को पार कर सकते हैं, जिससे वजन आधा कम हो जाता है।

15। यार्ड या घर में काम करें

यदि आप उन लोगों में से एक हैं जो सोचते हैं कि प्रशिक्षण आंख में एक गर्म पोकर के रूप में सुखद है, तो ध्यान रखें कि आपको मांसपेशियों को पंप करने और कैलोरी जलाने के लिए पारंपरिक खेलों में संलग्न होने की आवश्यकता नहीं है।

कई कक्षाएं हैं जो कैलोरी को अच्छी तरह से जला देती हैं, यार्ड में काम करना उनमें से एक है।

एक रेक के साथ काम करें, यार्ड से कचरा फेंकना, बढ़ते पौधे लगभग 300 कैलोरी प्रति घंटे जलते हैं, एक लॉन घास काटने की मशीन के साथ एक घंटे का एक घंटे 330 कैलोरी जलाएगा।

एक मैनुअल घास काटने की मशीन के साथ काम करने का एक घंटा प्रति घंटे 400 कैलोरी जलता है, और खरपतवार को बाहर निकालने से प्रति घंटे 350 कैलोरी जलती है।

इस तथ्य के अलावा कि आप कैलोरी खो देते हैं, यार्ड में काम करना मांसपेशियों को पंप करने, लचीलापन विकसित करने और प्रकाश के लिए प्रभावी होता है। यदि आप यार्ड में काम करते समय कुछ सरल अभ्यास करते हैं तो आप और भी अधिक कैलोरी जला सकते हैं और मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं।

उदाहरण के लिए, अपने घुटनों पर बैठने के बजाय, जब आप खरपतवार इकट्ठा करते हैं, तो एक खड़ी स्थिति के साथ शुरू करते हैं, धीरे -धीरे एक स्क्वाट स्थिति के लिए झुकते हैं, जितना हो सके उतना मातम को फाड़ दें, फिर उठें, पीठ की मांसपेशियों को तनाव में डालें। लॉन और बगीचे को पानी देकर, केवल ऊपरी शरीर को चालू करें, निचले गतिहीन को छोड़ दें। यह प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को काम करेगा।

सभी आंदोलनों को धीरे -धीरे और सचेत रूप से प्रदर्शन करते हुए, आप अधिक कैलोरी जलाएंगे और अधिक मांसपेशियों को बढ़ाएंगे। घर के काम का प्रदर्शन करते समय एक ही सिद्धांत मान्य है - वजन उठाना, फर्श को स्वीप करना और धोना, एक वैक्यूम क्लीनर के साथ सफाई करना, और धोना।

16। टीवी पर विज्ञापन के दौरान प्रशिक्षण

ऐसी कक्षाएं उन लोगों के लिए उपयुक्त हैं जो घर पर बैठना पसंद करते हैं, स्नीकर्स और एक जिम चलाना - उनके लिए नहीं।

टीवी पर विज्ञापन के दौरान आइसक्रीम के एक और हिस्से के लिए जाने के बजाय, बिस्तर से बाहर निकलें और कैलोरी को जलाने के लिए कई सरल अभ्यास करें, मजबूत हो जाएं और चयापचय में तेजी लाएं।

इसके अलावा, विज्ञापन के दौरान, पेट के वजन घटाने के लिए जिमनास्टिक को सांस लेना एकदम सही है, यह लाभ के साथ समय बिताने के लिए एक बढ़िया विकल्प है।

1 घंटे में टेलीविजन कार्यक्रम 18 मिनट का विज्ञापन है। यदि आप प्रति दिन 2 कार्यक्रमों को देखते हैं, तो ऐसा प्रशिक्षण 36 मिनट तक चलेगा, जिससे वजन कम करने और मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद मिलेगी।

केवल 1 लंबे गियर के लिए, आप 92 कैलोरी जला सकते हैं, "पैर एक साथ, पैर अलग" या विज्ञापन के दौरान "एक प्रेस पर घुमा" व्यायाम कर सकते हैं, या आप 205 कैलोरी जला सकते हैं, विज्ञापन ब्रेक में एक रस्सी पर कूद सकते हैं। आप एक प्रेस या स्क्वैट्स पर घुमाकर भी निचोड़ सकते हैं, या मानक शक्ति प्रशिक्षण के लिए डंबल बढ़ा सकते हैं।

यदि आप एक दो -गियर के दौरान शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को बाहर करना चाहते हैं, तो प्रत्येक विज्ञापन विराम के दौरान अभ्यास को वैकल्पिक करें। उदाहरण के लिए, पहले विज्ञापन के दौरान, प्रेस पर घुमाएं। दूसरे विज्ञापन पर, एक रस्सी पर कूदें। तीसरी - स्क्वैट्स, आदि शाम के अंत तक, आप मुख्य मांसपेशी समूहों को काम करेंगे, अपने दिल को प्रशिक्षित करेंगे और एक निश्चित संख्या में कैलोरी जलाएंगे।